Exercícios para incontinência urinária. Você faz e ninguém percebe

Os escapes de xixi podem ser incômodos quando acontecem sempre. Molhar a calcinha não é motivo de vergonha, mas ninguém merece passar o dia com a calcinha molhada, né? Por isso, muitas mulheres buscam formas de lidar com o problema, e os exercícios para incontinência urinária são um jeito simples e discreto de fortalecer os músculos da ppk.

Como segurar o xixi?
Fortalecer a região da ppk é uma das formas mais eficientes de segurar o xixi, evitando os escapes. A nossa ppk fica no assoalho pélvico, um grupo de músculos e ligamentos conectados aos ossos que sustentam órgãos como útero e bexiga. 

Segundo a ginecologista Rebeca Gerhardt, os escapes de xixi que acontecem com muita frequência estão associados ao enfraquecimento do assoalho pélvico. Em geral, mulheres mais velhas, obesas, gestantes ou que acabaram de ter bebês estão mais sujeitas. No entanto, eles podem ocorrer com qualquer uma de nós de vez em quando.

Fortalecer o assoalho pélvico ajuda a segurar o xixi naqueles momentos de desespero, como quando estamos curtindo um festival e o banheiro mais próximo está super longe, ou como quando temos um acesso de riso. 

Além disso, os exercícios para incontinência urinária também podem dar um "up" na vida sexual. Eles podem ser recomendados pelo ginecologista para aumentar o desejo sexual, a sensação de excitação e até mesmo o orgasmo, como demonstra um estudo científico publicado na Revista Multidisciplinar Ciências Médicas. 

Bom, não faltam argumentos para começar a fazer ginástica íntima e fortalecer essa ppk agora mesmo, né? 

Exercícios para incontinência urinária

Veja nossa listinha de exercícios para incontinência urinária, segundo especialistas: 

1 - Contrair e relaxar

Este é o exercício clássico, que não pode faltar na sua lista na hora de malhar a ppk. O melhor de tudo é que você pode fazer em qualquer lugar e ninguém vai notar. Primeiro, você precisa identificar os músculos da região pélvica, que são os que você utiliza para segurar o xixi. Faça o teste quando estiver no banheiro: corte o fluxo da urina, e depois solte de novo. 

O exercício contrair e relaxar é igualzinho ao movimento para segurar e soltar o xixi, mas você pode fazê-lo a qualquer hora e sem xixi envolvido, é claro. Contraia e relaxe os músculos em movimentos seguidos. Se ajudar, acompanhe com a respiração: inspire enquanto vai prendendo, sinta contrair e subir um pouco os músculos. Solte quando soltar o ar. Pode começar fazendo 5 vezes, depois passa para 10, pelo menos duas vezes ao dia.

2 – Ppk subindo escadas

Não é que a sua ppk irá subir uma escada de verdade 😅 A ideia aqui é contrair a musculatura vaginal aos poucos. Então, em vez de contrair tudo de uma vez, vá contraindo aos pouquinhos, como se os músculos estivessem subindo uma escada a partir da ppk para o abdômen. Depois, desça a escada: faça o mesmo movimento ao contrário, soltando aos poucos a musculatura. 

Faça algumas repetições, tirando um tempinho para relaxar entre cada repetição. 

3 – Segurar a contração

Até então, a gente fez movimentos repetidos, de contrair e segurar ou ir contraindo aos poucos. Agora, vamos segurar a contração pelo maior tempo possível. Contraia a musculatura do assoalho pélvico e segure. Quando sentir a musculatura relaxando, contraia novamente. O objetivo é conseguir segurar por 30 segundos. 

4 – Contrair, segurar e pulsar

Quando você estiver craque, dominando todos os movimentos acima, é hora de aumentar o nível do desafio. Contraia toda a musculatura e segure por 30 segundos. Em seguida, faça quatro ou cinco contrações curtas, como se a ppk estivesse pulsando. Descanse por 30 segundos e repita. Este é um ótimo exercício para ganhar resistência.

Tratamento para incontinência urinária

Malhar a ppk pode ajudar a tratar a incontinência urinária e faz bem para todas nós, tanto para prevenir o enfraquecimento dos músculos, quanto para uma vida sexual mais bacana.

Mas se você tem notado os escapes de xixi, o primeiro passo é procurar o médico. Segundo o Ministério da Saúde, a cirurgia pode ser indicada em alguns casos. O uso de medicamentos, também, assim como a fisioterapia pélvica. Ela inclui os exercícios que você pode fazer em casa, mas também pode ser feita com o acompanhamento de um fisioterapeuta, especialmente se o seu caso for um pouco mais grave. 

Se você estiver enfrentando os escapes de xixi com frequência, ou quiser estar sempre prevenida, vale a pena conhecer a linha Intimus® 2em1, com absorvente e protetor diário. O absorvente Intimus® 2 em 1 conta com uma dupla proteção que absorve instantaneamente a menstruação e escapes de xixi, além de ter um formato anatômico e tecnologia de controle de odores que vão garantir muito mais conforto em qualquer situação. Já o protetor diário te ajuda com escapes de xixi leves em qualquer dia do seu ciclo!

Camila Luz 

Jornalista formada pela Cásper Líbero, estudou Mídias Internacionais na Université Paris 8 e é mestre em Jornalismo e Direitos Humanos, com especialização em Diplomacia, pela Sciences Po Paris. Escreve sobre saúde, ciência e tecnologia desde 2016, com maior dedicação à saúde da mulher. Também é consultora em comunicação para organizações internacionais. Vive em Washington D.C. (EUA) e é fã assídua dos livros da Elena Ferrante.

Dra. Rebeca Gerhardt

Ginecologista e obstetra formada pela Universidade Estadual de Londrina – sua cidade natal – compartilha todo seu conhecimento médico com Kira e suas leitoras. Fala sem estigmas sobre saúde íntima, sexualidade, cuidados com a ppk e autoestima.