Ilustração de mulher dormindo para ilustrar artigo sobre higiene do sono

Higiene do sono: uma ajudinha quando o ciclo dificulta dormir bem

22 de jan de 2024
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Você sabe o que é higiene do sono? Separamos hábitos para melhorar a qualidade do sono durante a menstruação. Bora entender!

Você costuma demorar a cair no sono e, quando o faz, tem uma noite agitada, o que faz com que acorde ainda mais cansada? Qualquer pessoa que já sofreu uma vez sequer de uma noite de sono mal dormida sabe como isso afeta o nosso humor, produtividade, energia e, até mesmo, a memória. Quando isso se torna rotineiro, há impacto na nossa imunidade, nos deixando mais suscetíveis a doenças. Uma prática que pode ajudar – e muito – na sua qualidade de vida é fazer uma higiene do sono. 

 

Ilustração de mulher em banheira com espuma. Tomar um banho quente antes de dormir é uma das dicas para uma higiene do sono

 

O que é higiene do sono

A higiene do sono é composta por uma série de comportamentos que buscam proporcionar uma noite de sono mais longa e tranquila. 

 

Um estudo realizado no Brasil mostrou que a duração de sono mínima para adolescentes de 14 a 21 anos deve ser de 8,33 horas nos dias com aula, para que assim evitem casos de sonolência excessiva durante o dia. 

 

Mas se para você não é tão simples apenas se deitar, fechar os olhos e dormir, adotar a prática da higiene do sono pode ser transformador na sua rotina.

 

A higiene do sono nada mais é do que um conjunto de práticas que você pode adotar perto da hora de dormir para, justamente, dormir melhor. 

 

Como fazer higiene do sono durante o ciclo menstrual

Você pode adotar a higiene do sono diariamente ou, ainda, somente em algum período do ciclo menstrual quando fica mais difícil dormir bem. Se você anotar todos os sintomas do seu ciclo menstrual no calendário menstrual de Kira, vai saber direitinho em que fase do mês tem mais facilidade para dormir e quando fica difícil pegar no sono. 

 

Confira aqui alguns hábitos que fazem parte da higiene do sono:

 

  • Dormir e acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos finais de semana ou nas férias, para regular o ciclo do sono.

  • Evitar cochilos à tarde, se você costuma sofrer de insônia.

  • Evitar fazer exercícios físicos 4 horas ou menos antes de dormir. 

  • Dormir em um ambiente escuro, com temperatura agradável e silencioso.

  • Fazer um lanche leve antes da hora de dormir.

  • Tomar um banho quente antes de se deitar.

  • Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas, como café, alguns tipos de chá, como aqueles com cafeína, e refrigerante.

  • Não fazer atividades estimulantes à noite, como jogar no computador, ver filmes de ação, entre outros. 

  • Deitar-se na cama apenas para dormir. Nada de estudar, ver TV ou fazer qualquer outra coisa na cama. Assim, o cérebro relaciona aquele ambiente apenas para dormir.

  • Antes de se deitar-se, faça algo relaxante, como meditar.

 

Como você viu, a lista é longa. Você pode adotar apenas alguns desses hábitos ou todos, depende do que fizer sentido para você.

 

É normal sentir muito sono na menstruação?

Um estudo feito pelo Instituto do Sono em parceria com alunos de doutorado do campus São Paulo da Universidade Federal de São Paulo (CSP/Unifesp) comprovou que durante a menstruação as mulheres demoram até três vezes mais tempo para adormecer se comparado à fase posterior ao sangramento.

 

Os resultados da pesquisa mostraram que na fase folicular, quando estamos ovulando e no período fértil, as mulheres avaliadas demoraram 7,1 minutos para adormecer. Já na fase lútea, que é quando o nosso corpo está se preparando para a próxima menstruação, elas só conseguiram dormir após 15,9 minutos após se deitarem na cama. Já no caso daquelas que estavam menstruadas, elas demoraram 22,3 minutos para conseguir pegar no sono.

 

Uma das médicas responsáveis pelo estudo recomenda algo que sempre falamos por aqui: sempre registrar no calendário menstrual os dias que tiveram dificuldade para dormir e, ao se consultar com o ginecologista, ser possível verificar se esse cenário tem relação com o seu ciclo menstrual. Se for comprovado o impacto da questão hormonal no sono e até mesmo na fadiga, ele poderá prescrever o tratamento mais indicado para regular o seu sono.

 

Tati Barros

Jornalista mineira, com mais de dez anos de experiência. É criadora e apresentadora do podcast Solteira Profissional, que aborda o universo de relacionamentos e sexualidade. Produz conteúdos para diversos veículos e formatos, com foco, especialmente, nas editorias de saúde, bem-estar e comportamento. Tem um grande interesse em pautas feministas e sempre está envolvida com essa temática.


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