Como fortalecer o assoalho pélvico

Talvez você nunca tenha ouvido falar de assoalho pélvico (com este nome) e muito menos sobre como fortalecer o assoalho pélvico.

Mas a verdade é que o assoalho pélvico é superimportante para a saúde e sensação de bem-estar. O útero, a bexiga e a ppk ficam nesta região do corpo. 

Quando os músculos do assoalho pélvico estão enfraquecidos, a mulher pode ter escapes de xixi, aquelas gotinhas que molham a calcinha sem você mandar e em momentos inoportunos, como durante uma aula de ginástica ou um ataque de riso. 

Por isso, fortalecer o assoalho pélvico é importante em todas as idades, e um aliado para prevenir esses escapes!

Se você ainda é jovem, provavelmente está se perguntando por que deve fortalecer o assoalho pélvico. Bom, você provavelmente exercita os músculos do resto do corpo, ou ao menos sabe da importância de fazê-lo. Exercício físico é fundamental para manter o organismo funcionando como deveria e também para manter a mente saudável.

No caso do assoalho pélvico, o fortalecimento é importante para manter o tônus muscular em dia, um estado natural de tensão constante dos músculos quando estão em repouso.

Quando há perda desse tônus, a gente vai perdendo a capacidade de segurar o xixi como deveria. Os escapes podem acontecer só de vez em quando com qualquer uma de nós, mas em alguns casos, podem rolar com bastante frequência e afetar a qualidade de vida.

As mulheres que já passaram pela menopausa (a última menstruação) ou têm mais de 75 anos são mais afetadas pela perda de tônus muscular, por causa do processo natural de envelhecimento do corpo. Mulheres grávidas e que tiveram filhos também podem ter mais escapes de xixi. Mas a condição pode também ser causada por outros fatores, como obesidade e tosse crônica.

Além disso, fortalecer o assoalho pélvico pode aumentar a nossa consciência corporal e controle da região da ppk. Isso significa que a capacidade de sentir prazer vaginal também pode aumentar. Nossa vida sexual sai ganhando 🙂

Mas enfim, como fortalecer o assoalho pélvico?

Treinamento muscular do assoalho pélvico

O seu assoalho pélvico merece um treinamento muscular assim como os músculos dos braços, abdômen, bumbum e pernas. E o melhor de tudo é que você não precisa pagar academia para praticar esse tipo de exercício! 

Veja, abaixo, alguns exercícios para o assoalho pélvico que você pode praticar em casa mesmo:

1 - Contrair e relaxar

Este exercício é o mais fácil de todos, pois tudo o que você precisa fazer é contrair e relaxar os músculos da região pélvica. Faça o mesmo movimento que você faz para segurar o xixi e, se ajudar, acompanhe com a respiração: inspire enquanto vai prendendo, sinta contrair e subir um pouco os músculos. Solte quando soltar o ar. Pode começar fazendo 5 vezes, depois passa para 10, pelo menos duas vezes ao dia. 

2 - Contrair, segurar e relaxar

Já está craque no exercício anterior? Agora, comece a treinar segurar a contração. Primeiro conte até 5 antes de relaxar. Depois, tente aumentar para 7, para 10 e 15. Faça também 10 séries de contrair, segurar e relaxar, duas vezes ao dia. Com o tempo fica muito mais fácil!

3 – Ppk subindo escadas

Não é que a sua ppk irá subir uma escada de verdade 😅 A ideia aqui é contrair a musculatura vaginal aos poucos. Então, em vez de contrair tudo de uma vez, como nos exercícios acima, vá contraindo aos pouquinhos, como se os músculos estivessem subindo uma escada a partir da ppk para o abdômen. Depois, desça a escada: faça o mesmo movimento ao contrário, soltando aos poucos a musculatura. Faça algumas repetições, tirando um tempinho para relaxar entre cada repetição.

4 – Praticar no banheiro

Você também pode malhar a ppk quando estiver fazendo xixi. Fácil assim! Exercite liberar e cortar o fluxo de urina algumas vezes enquanto faz xixi. Esse movimento ajuda a fortalecer a musculatura do assoalho pélvico e previne vazamentos ao longo do tempo.

Os exercícios para fortalecer a região pélvica também podem ser chamados de pompoarismo ou exercícios de Kegel. Praticá-los é fácil, simples e, muitas vezes, ninguém percebe que você está lá, mandando ver na malhação da ppk. Pratique agora mesmo!

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Camila Luz 
Jornalista formada pela Cásper Líbero, estudou Mídias Internacionais na Université Paris 8 e é mestre em Jornalismo e Direitos Humanos, com especialização em Diplomacia, pela Sciences Po Paris. Escreve sobre saúde, ciência e tecnologia desde 2016, com maior dedicação à saúde da mulher. Também é consultora em comunicação para organizações internacionais. Vive em Washington D.C. (EUA) e é fã assídua dos livros da Elena Ferrante.